STEP1、1.煎龙利鱼（蛋白质）：龙利鱼切块，料酒泡5分钟，一硬币大橄榄油，油刷刷开，鱼下锅正反面煎，临出锅撒盐，孜然，椒面；2.蓉豆角丝（蔬菜）：扁豆角切丝，一硬币大橄榄油，爆出香豆角丝，翻炒2分钟，倒少量水，恰好没过豆角，盖上锅盖焖5分钟，然后倒适量生抽，盐可根据咸淡选择不。3.玉面饼（主食）：现成的

STEP2、1.辣炒豌豆牛肉（蛋白质）：牛肉切成小粒儿，料酒生抽泡5分钟，一硬币大小橄榄油烧热放入蒜末和小米辣，爆出蒜香放入牛肉粒翻炒，牛肉变色后放入豌豆翻炒，倒入少量水，焖2分钟，放入少量，出锅；2.蒜蓉油麦菜（蔬菜）：油麦菜切段，一硬币大小橄榄油烧热放入蒜末，爆出蒜香放入油麦菜，翻炒2分钟，出锅；3.玉米菜团子（主食）：现成的（每日优鲜或春播上有卖）

STEP3、1.煎鸡胸肉（蛋白质）：偷懒的做法，大成鸡胸肉半成品，水煎3分钟搞定；2.菠菜炒鸡蛋（蔬菜）：菠菜切段，烧开水烫一下，先把鸡蛋炒出来，一硬币大小橄榄油烧热放入蒜末，爆出蒜香放入菠菜和鸡蛋，翻炒2分钟，然后倒适量盐，出锅3.玉米（主食）：水煮

STEP4、1.金针菇炒肥牛（蛋白质）：因为用的是肥牛，本来脂肪含量就不低，可以不用放油了，开火后直接放入肥牛，蒜末和小米辣，炒出蒜香放入牛肉粒翻炒，牛肉变色后放入金针菇翻炒，放入少量生抽，出锅；2.清炒菜花（蔬菜）：一硬币大小橄榄油烧热放入蒜末，爆出蒜香放入白菜花，西兰花，胡萝卜，根据喜好可放些醋，翻炒2分钟，出锅；3.玉米（主食）：水煮

STEP5、1.西兰花炒虾仁（蛋白质）：虾仁提前用料酒生抽腌2分钟，西兰花玉米笋开水焯一下，一硬币大小橄榄油，，炒出香虾仁翻炒，虾仁变色后西兰花玉米笋木耳翻炒，少量，出锅；2.辣炒西葫芦（蔬菜）：一硬币大小橄榄油，爆出香白菜花，西兰花，胡萝卜，根据喜好可些醋，翻炒2分钟，出锅；3.全麦面包（主食）：现成的

STEP6、1.盐烤多春鱼（蛋白质）：秋刀鱼解冻后，倒入料酒，葱姜蒜及柠檬汁，腌制15分钟，放在锡纸上，撒盐撒胡椒粉，油刷轻轻刷一层，200度20分钟；2.清蒸芥兰（蔬菜）：偷懒做法，芥兰直接蒸蒸5分钟，小米辣酱油调汁拌好即可；3.玉米（主食）：水煮

STEP7、1.蒜香烤红虾（蛋白质）：红虾洗净，虾背剪开去虾线，蒜瓣压碎，放到虾背上，撒些盐和胡椒，放入烤箱，200度，15分钟；2.蒜蓉豆角丝（蔬菜）：扁豆角切丝，一硬币大小橄榄油烧热放入蒜末和小米辣，爆出蒜香放入豆角丝，翻炒2分钟，倒入少量水，恰好没过豆角，盖上锅盖焖5分钟，然后倒适量生抽，盐可根据咸淡选择放不放。3.盐烤土豆（主食）：油刷上喷一下橄榄油，均匀的涂在锡纸上，撒盐胡椒，把切好块的土豆放在锡纸上，油刷在土豆表面再刷一下，撒盐和胡椒；放入烤箱200度，50分钟，满屋飘香